Como a luz solar e a vitamina D podem ajudar nas doenças mentais
Categoria: Saúde/Bem estar
Fonte: https://expose-news.com/2024/12/24/how-sunlight-and-vitamin-d-can-help-with-mental-illness/
Como a luz solar e a vitamina D podem ajudar nas doenças mentais
Rhoda Wilson on December 24, 2024
Existem receptores de vitamina D em todo o cérebro, que afectam a saúde mental através da regulação dos neurotransmissores e da redução da inflamação. A deficiência está associada à depressão, ansiedade e psicose.
Os doentes com problemas de saúde mental apresentam taxas mais elevadas de deficiência de vitamina D, causada por uma exposição solar reduzida, obesidade e outros factores.
Estudos demonstram que a toma de suplementos de vitamina D melhora os sintomas de depressão, sobretudo em doentes idosos e adolescentes. Os níveis sanguíneos ideais variam entre 60 e 80 ng/ml.
A exposição solar segura continua a ser a melhor fonte de vitamina D, mas as pessoas que consomem óleos de sementes devem esperar quatro a seis meses após a eliminação antes de aumentar a exposição solar; se a exposição solar regular não for viável, poderá ser necessário tomar suplementos de vitamina D.
As estratégias de proteção para uma exposição solar segura incluem a toma de astaxantina (12 mg por dia), a utilização de creme de niacinamida, aspirina para bebés antes da exposição e suplementos de hidrogénio molecular.
https://www.youtube.com/watch?v=09mQCutjSWI
Mood Psyche: Vitamin D’s Impact on Depression: The Evidence Revealed, 5 October 2024 (1 min)
O papel da deficiência de vitamina D na doença mental
Os receptores de vitamina D não se limitam apenas ao sistema esquelético para a saúde dos ossos – também estão presentes em várias regiões do cérebro, como o hipocampo, a substância negra e o cerebelo.
Isto indica o papel fundamental da vitamina D no desenvolvimento neurológico e no funcionamento do seu sistema nervoso. Quando o seu corpo não tem vitamina D suficiente, perturba a libertação de neurotransmissores, afecta os factores neurotróficos e prejudica a neuroprotecção.
Estas perturbações estão associadas a alterações do humor e do comportamento, contribuindo para doenças psiquiátricas como a depressão, a ansiedade e mesmo a psicose. Além disso, a vitamina D ajuda a modular a inflamação, que é frequentemente elevada nas perturbações da saúde mental. É por isso que a otimização dos seus níveis de vitamina D é importante tanto para a saúde física como para a manutenção do seu bem-estar mental.
Deficiência de vitamina D e sua prevalência em condições de saúde mental
A deficiência de vitamina D é comum, afectando mais de metade da população mundial, independentemente da idade ou da etnia. Para as pessoas que sofrem de perturbações psiquiátricas, as taxas de deficiência são ainda mais elevadas. Estudos indicam que os doentes psiquiátricos têm frequentemente níveis de vitamina D mais baixos do que a população em geral.
Os factores que contribuem para esta deficiência incluem uma exposição reduzida à luz solar devido ao tempo passado em ambientes fechados, uma alimentação deficiente e a obesidade, que sequestra a vitamina D nos tecidos adiposos. Além disso, certos medicamentos psiquiátricos levam ao aumento de peso, o que complica ainda mais o estado da vitamina D.
Esta deficiência generalizada é preocupante porque os baixos níveis de vitamina D têm sido associados a uma maior incidência de vários problemas de saúde mental, incluindo a depressão, a esquizofrenia e as perturbações de ansiedade – cada uma delas afetada de formas únicas.
Na depressão, os baixos níveis de vitamina D estão associados a um aumento dos sintomas e a um maior risco de desenvolver a doença. A vitamina D pode proteger o hipocampo durante a desregulação relacionada com o stress e apoiar a libertação de dopamina, um neurotransmissor envolvido na regulação do humor.
A esquizofrenia, uma perturbação crónica da saúde mental caracterizada por pensamentos e percepções distorcidos, é outra área de interesse relativamente aos benefícios da vitamina D. A investigação revela uma elevada prevalência de deficiência de vitamina D entre as pessoas com esquizofrenia, em particular as que sofrem episódios agudos.
Alguns estudos também encontraram uma forte associação entre baixos níveis de vitamina D e a gravidade dos sintomas da esquizofrenia, sugerindo que a vitamina D pode desempenhar um papel na função cognitiva e na neuroprotecção. Em doenças do espetro psicótico como a esquizofrenia, a deficiência está frequentemente associada a piores resultados e a um aumento da gravidade dos sintomas, devido à redução da neuroprotecção e à diminuição da neurotransmissão.
O impacto da vitamina D em condições específicas de saúde mental
As perturbações do desenvolvimento neurológico, incluindo o autismo e a perturbação de hiperatividade e défice de atenção (“PHDA”), também apresentam correlações significativas com os níveis de vitamina D, tendo-se verificado que a toma de suplementos melhora os sintomas comportamentais e cognitivos.
Alguns estudos indicam também que as pessoas com perturbação bipolar apresentam frequentemente níveis mais baixos de vitamina D em comparação com as pessoas sem esta doença. Por exemplo, foram observados níveis mais elevados de proteína de ligação à vitamina D em doentes bipolares, o que sugere uma ligação entre o metabolismo da vitamina D e a regulação do humor.
Além disso, a vitamina D desempenha um papel nos distúrbios do sono-vigília, em que a deficiência perturba os ritmos circadianos e leva a uma má qualidade do sono. A otimização dos níveis de vitamina D é, portanto, uma estratégia terapêutica promissora para muitas doenças mentais. Estudos demonstraram que a toma de suplementos de vitamina D conduz a uma melhoria dos sintomas depressivos, especialmente em pessoas com deficiências existentes.
Por exemplo, os doentes idosos com depressão, os adolescentes e os que recuperam de doenças agudas beneficiaram todos de um aumento da ingestão de vitamina D. No contexto da esquizofrenia, a adição de vitamina D aos tratamentos antipsicóticos habituais tem sido associada a melhores resultados cognitivos e à redução da gravidade dos sintomas.
A neuroinflamação, a inflamação do tecido nervoso, desempenha um papel em muitas doenças neurológicas e mentais, incluindo lesões cerebrais traumáticas, doença de Alzheimer e demência vascular. A vitamina D surgiu como um agente promissor no combate à neuroinflamação devido às suas propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras.
Estudos em animais, como os realizados em ratos com traumatismo crânio-encefálico, também demonstraram que a suplementação com vitamina D faz com que as células microgliais passem para um estado anti-inflamatório, reduzindo o edema cerebral e protegendo a barreira hemato-encefálica.
A vitamina D ajuda a aliviar a depressão e a ansiedade
Uma meta-análise publicada no Journal of Affective Disorders explorou a eficácia da suplementação de vitamina D na gestão da depressão primária. O estudo analisou 18 ensaios controlados e aleatórios para avaliar se a vitamina D alivia os sintomas depressivos em adultos. Os resultados revelaram uma redução global significativa dos níveis de depressão nos indivíduos que receberam suplementos de vitamina D, em comparação com os que receberam um placebo.
Nomeadamente, os benefícios foram mais pronunciados nas pessoas com níveis basais de vitamina D superiores a 20 ng/ml, onde a redução dos sintomas depressivos foi substancial. Este facto sugere que podem ser necessários níveis mais elevados de vitamina D para obter melhorias significativas na depressão.
Um estudo publicado no The American Journal of Geriatric Psychiatry também revelou uma associação convincente entre a deficiência de vitamina D e o aumento dos sintomas depressivos em adultos mais velhos. O estudo analisou dados de 299 participantes, com mais de 60% classificados como deficientes ou insuficientes em vitamina D.
Estas pessoas apresentaram pontuações mais elevadas na Escala de Depressão Geriátrica, particularmente nos subdomínios da disforia e da falta de sentido. Esta correlação negativa sugere que níveis mais baixos de vitamina D estão diretamente ligados a sentimentos mais elevados de tristeza, desespero e falta de objectivos – elementos centrais da depressão. O estudo revelou, nomeadamente, que níveis mais elevados de suficiência em vitamina D, próximos de 95,5 ng/ml, estavam associados a sintomas depressivos mínimos ou inexistentes.
Estes resultados sublinham o papel crucial que a vitamina D adequada desempenha na manutenção da saúde mental, realçando o potencial da suplementação com vitamina D como uma intervenção estratégica para aliviar os sintomas depressivos nas populações mais velhas. As perturbações de ansiedade, tal como a depressão, têm um impacto significativo na vida quotidiana e no bem-estar geral.
Investigações separadas sublinham que os baixos níveis de vitamina D não só estão associados a um aumento dos sintomas de depressão, como também a um aumento da ansiedade. As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias da vitamina D desempenham um papel na atenuação do stress oxidativo e da inflamação, que são intervenientes fundamentais na fisiopatologia das perturbações de ansiedade.
Regiões cerebrais como o córtex pré-frontal e o hipocampo, que estão envolvidas na regulação do humor e da ansiedade, contêm receptores de vitamina D e a enzima necessária para ativar a vitamina D. Isto sugere que níveis adequados de vitamina D são essenciais para manter a saúde e a funcionalidade destas áreas cerebrais. Também se verificou que a toma de suplementos de vitamina D ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade.
Maximizar os benefícios da luz solar para a produção de vitamina D
Embora os suplementos de vitamina D estejam amplamente disponíveis, a luz solar continua a ser o padrão de ouro para a síntese de vitamina D no seu corpo. Para além da produção de vitamina D, a exposição solar oferece outras vantagens para a saúde. De facto, níveis elevados de vitamina D indicam frequentemente uma exposição solar saudável, o que pode explicar muitos dos benefícios para a saúde tradicionalmente atribuídos apenas à vitamina D, incluindo benefícios reduzidos para a saúde mental, risco de cancro e maior longevidade.
No entanto, um fator importante que é frequentemente ignorado nas discussões sobre a exposição solar é o impacto dos óleos alimentares, em particular os óleos de sementes. Se consome regularmente óleos de sementes, terá de ter um cuidado extra com a exposição solar. Estes óleos contêm quantidades elevadas de ácido linoleico (“LA”), que se torna problemático quando exposto à radiação ultravioleta. A interação entre a luz solar e a pele rica em LA desencadeia inflamação e danos no ADN.
Por este motivo, é aconselhável limitar a exposição solar ao início da manhã ou ao final da tarde, se estiver a consumir estes óleos regularmente. Uma abordagem segura é esperar quatro a seis meses após a eliminação destes óleos da sua dieta antes de aumentar a exposição solar. Várias caraterísticas pessoais também influenciam a forma como o seu corpo tolera e reage à luz solar:
– Pigmentação da pele – A melanina funciona como um protetor solar natural. As pessoas com pele mais escura precisam de mais tempo de exposição solar para produzir a mesma quantidade de vitamina D que as pessoas com pele mais clara.
– Composição corporal – O tecido adiposo armazena compostos solúveis em gordura, incluindo óleos de sementes oxidados. As pessoas com percentagens de gordura corporal mais elevadas poderão ter de ser mais cautelosas, uma vez que os óleos armazenados prolongam o período de risco, mesmo após alterações na dieta.
Orientações para uma exposição solar segura
A forma mais simples de avaliar a exposição solar adequada é o “teste das queimaduras solares”. Vigie a sua pele para detetar quaisquer sinais de vermelhidão. Se não notar nem sequer um ligeiro rosado, é provável que esteja dentro de um intervalo de exposição seguro. Evite sempre as queimaduras solares, uma vez que indicam danos. Ao reduzir as reservas de AL no seu corpo, a sua suscetibilidade a queimaduras solares e ao cancro da pele diminui significativamente.
Estas recomendações têm em conta a produção ideal de vitamina D e a proteção contra o stress oxidativo enquanto o seu corpo elimina o AL armazenado durante o período de transição:
– Até estar livre de óleos de sementes durante seis meses, evite o sol direto 2 a 3 horas antes e depois do meio-dia solar. Embora a eliminação completa dos óleos de sementes nos tecidos demore cerca de dois anos, a marca dos seis meses permite normalmente uma desintoxicação suficiente para uma exposição solar benéfica durante as horas de ponta.
– Lembre-se que durante o horário de verão (meses de verão), o meio-dia solar ocorre às 13h, e não às 12h. Isto significa que as horas de pico da luz solar são aproximadamente das 10 às 16 horas durante estes meses.
– À medida que o seu corpo elimina os óleos de sementes armazenados durante os primeiros seis meses, aumente gradualmente a exposição solar mais perto do meio-dia solar. Comece com o sol do início da manhã ou do final da tarde, aumentando lentamente para a exposição ao meio-dia, à medida que os seus tecidos se tornam mais limpos e resistentes à luz UV.
Se for necessário expor-se ao sol antes de o seu corpo ter eliminado os óleos de sementes, considere estas medidas de proteção:
- Suplemento de astaxantina – Tomar 12 miligramas por dia para aumentar a resistência da pele aos danos causados pelo sol.
- Niacinamida tópica – Aplicar creme de vitamina B3 antes da exposição solar para proteger contra os danos no ADN induzidos pelos raios UV.
- Aspirina pré-exposição – Tomar uma aspirina para bebés 30 a 60 minutos antes da exposição solar pode reduzir o risco de cancro da pele ao impedir a conversão do AL em metabolitos nocivos do ácido linoleico oxidado (“OXLAMs”).
- Hidrogénio molecular – Este composto ajuda a neutralizar os radicais livres e reduz o stress oxidativo, mantendo as espécies reactivas de oxigénio benéficas.
Dicas para suplementação de vitamina D
Se a exposição regular ao sol não for viável, pode ser necessária a toma de suplementos de vitamina D. No entanto, a definição atual de deficiência de vitamina D (menos de 20 ng/ml) demonstrou ser inadequada para uma boa saúde e para a prevenção de doenças. Embora a suficiência comece por volta dos 40 ng/ml (100 nmol/l nas medições europeias), a gama-alvo para uma saúde óptima é de 60 a 80 ng/ml (150 a 200 nmol/l). Para otimizar os seus níveis de vitamina D:
- Teste os seus níveis duas vezes por ano.
- Ajuste a exposição solar ou a toma de suplementos com base nos resultados.
- Volte a testar após três a quatro meses para confirmar que atingiu os níveis pretendidos.
- Continue a monitorizar para manter os níveis ideais.
Lembre-se que a relação de cada pessoa com o Sol é única. Ouça os sinais do seu corpo e ajuste a sua exposição em conformidade. O objetivo é aproveitar os benefícios da luz solar, evitando queimaduras solares. Além disso, tenha em mente que a interação entre a vitamina D e a saúde mental é complexa e multifacetada. Embora a toma de suplementos seja promissora, não é uma solução única para todos.
A deficiência de vitamina D pode ser tanto uma consequência da doença mental – devido a factores como a reduzida exposição à luz solar e uma dieta pobre – como um fator que contribui para a gravidade e resistência ao tratamento destas condições. Por conseguinte, o tratamento dos níveis de vitamina D deve fazer parte de uma abordagem holística dos cuidados de saúde mental, juntamente com melhorias na alimentação, atividade física e outras intervenções psicossociais.
No entanto, garantir níveis adequados de vitamina D através de uma exposição solar segura e da toma de suplementos quando necessário é uma componente valiosa para apoiar o seu bem-estar mental. Ao tomar medidas proactivas para gerir o seu estado de vitamina D, estará a contribuir positivamente para a sua saúde mental geral e para a sua resistência às perturbações psiquiátricas.
Fontes e referências
- 1, 2, 3, 4, 5, 8, 10, 11 Medicina (Kaunas). 2023 Nov 21;59(12):2056
- 6, 7, 9, 12 Diseases. 2024 Jun 20;12(6):131
- 13 J Affect Disord. 2024 Jan 1:344:653-661. doi: 10.1016/j.jad.2023.10.021. Epub 2023 Oct 16
- 14 The American Journal of Geriatric Psychiatry July 2024, Volume 32, Issue 7, P808-820
- 15, 16 Curr Nutr Rep. 2022 Sep 13;11(4):675–681
Sobre o autor
O Dr. Joseph Mercola é o fundador e proprietário do Mercola.com, um médico osteopata certificado pelo Conselho de Medicina Familiar, um membro do Colégio Americano de Nutrição e um autor de bestsellers do New York Times. Publica vários artigos por dia sobre uma vasta gama de tópicos no seu sítio Web Mercola.com.